ورزش برای زانو درد نه تنها می‌تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند، بلکه در درمان و کاهش درد زانو نیز موثر است. افرادی که به فعالیت‌های ورزشی حرفه‌ای می‌پردازند، کسانی که به طور منظم پیاده‌ روی می‌کنند، یا افرادی که آخر هفته‌ها را به کوه‌ پیمایی و راه‌ پیمایی می‌گذرانند، همگی می‌توانند از فواید ورزش‌های مخصوص زانودرد بهره‌مند شوند. در این مقاله، قصد داریم به بررسی تمرینات و ورزش‌هایی بپردازیم که می‌توانند به کاهش درد زانو کمک کنند.

اهمیت ورزش در درمان و کاهش زانو درد

اگر درد زانوی شما ناشی از آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، انجام تمرینات کششی و تقویتی می‌تواند به کاهش درد، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند. هرچند ممکن است ورزش برای درمان زانوی آسیب‌دیده یا آرتروز غیرمنطقی به نظر برسد، اما در واقع بسیار مؤثرتر از ثابت نگه داشتن زانو است. عدم تحرک زانو ممکن است منجر به سفت شدن آن، تشدید درد و دشواری در انجام فعالیت‌های روزانه شود. تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌توانند عضلاتی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند تقویت کنند. این عضلات قوی‌تر فشار و ضربه وارده بر زانو را کاهش می‌دهند و به حرکت بهتر مفصل زانو کمک می‌کنند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتما با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا از بی خطر بودن  تمرینات برای خودتان مطمئن شوید.

انواع ورزش زانو درد

تمرینات ورزشی توصیه شده توسط فیزیوتراپیست برای کاهش درد زانو و بهبود توانایی انجام فعالیت‌های روزمره بسیار مفید هستند. برای اطمینان بیشتر، بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این ورزش‌ها برای وضعیت شما مناسب هستند یا خیر. اگر در حین انجام تمرینات با علائمی مانند درد شدید، تنگی نفس یا سرگیجه مواجه شدید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

مواردی که انجام آن ها باعث پیشگیری از زانو درد می شود عبارتند از:

تمرینات کششی

تمرینات کششی پایین تنه می‌توانند به بهبود دامنه حرکت و افزایش انعطاف‌ پذیری مفصل زانو کمک کنند. این تمرینات باعث آسان‌تر شدن حرکت زانو می‌شوند. 

• قبل از شروع حرکات کششی مخصوص زانو درد، مهم است که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. فعالیت‌های کم‌تاثیر مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت و پیاده‌ روی از جمله روش‌های مناسب برای گرم کردن بدن پیش از تمرین هستند. 
• پس از گرم کردن بدن، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، دوباره این حرکات کششی را تکرار کنید. 
• توصیه می‌شود این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

کشش پا و ساق پا 

این حرکت به طور خاص عضلات ساق پای شما را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این تمرین:

• رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید. 
• یک پا را تا حد ممکن و به طور راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید به سمت جلو باشند، پاشنه‌ها بر روی زمین صاف قرار گیرند و زانوها کمی خم باشند. 
• به کشش ادامه دهید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید تا کشش را در پای خود احساس کنید. 
• سپس پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. 
• این کشش را برای هر دو پا دو بار انجام دهید.

کشش عضلات چهارسر ران

این تمرین به طور ویژه عضلات چهارسر ران، یعنی عضلات جلوی ران، را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به افزایش انعطاف‌ پذیری در عضلات خم‌ کننده لگن و چهارسر ران کمک کند.

انجام این تمرین:

• کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید.
•  پاهایتان باید به عرض شانه باز باشند و یک زانو را خم کنید تا پا به سمت باسن بالا برود.
• مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت باسن خود بکشید 
• حدود ۳۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید.
•  سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. 
• این تمرین را دو بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش همسترینگ

این حرکت ورزشی برای زانو درد، به کشش عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران تمرکز دارد. شما باید این کشش را از پشت ساق پای خود تا پایه باسن احساس کنید.

برای انجام این کشش:

• برای این کشش، می توانید از یک تشک برای زیر کمر خود استفاده کنید.
• روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پای خود را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر هستید، می‌توانید هر دو زانوی خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• یک پا را از روی زمین بلند کنید.
• دستان خود را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید.
• پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.
• 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی

با تمرین منظم می‌توانید به کاهش درد مفصل زانو کمک کنید. برای تقویت زانوهای خود، باید بر روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.

نیمه اسکوات

نیمه اسکات یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن . همسترینگ، بدون فشار آوردن به زانو است. 

برای انجام این تمرین:

• به حالت اسکات ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید و به طرف جلو نگاه کنید.
• به آرامی حدود ۲۰ تا ۲۵ سانتی‌متر پایین بیایید و در این نیمه راه برای یک اسکات کامل چند ثانیه مکث کنید. 
• سپس با فشار دادن پاشنه پا، از جای خود بلند شوید. این ورزش را در ۲ تا ۳ ست، هرکدام ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

صدف تاشو

این حرکت برای تقویت زانو و به طور کلی عضلات ساق پا و ران بسیار مفید است.

انجام این تمرین:

• به یکی از پهلوها دراز کشیده و گردن خود را با استفاده از یک بالش به بالا نگه دارید.
• زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• پاهای خود را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید
• باسن خود را در حالت صاف نگه دارید و به خود اجازه ندهید که هنگام بلند کردن پای خود به جلو غلت بزند.
• کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید و سه ست در روز انجام دهید. 
• می‌توانید این ورزش زانو درد را ۲ تا ۳ روز در هفته تکرار کنید.

ساق پا ایستاده

این تمرین عضلات پشت ساق پا را تقویت می کند.

برای انجام این تمرین:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی پنجه های پای خود بایستید.
• به آرامی پاشنه های خود را پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

حلقه همسترینگ

این حرکت ورزشی برای زانو درد، به حلقه همسترینگ ایستاده تمرکز دارد و عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد. این تمرین نیازمند قدرت مرکزی قوی برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن است.

برای انجام این تمرین:

• بایستید رو به دیوار یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید
• پاهای خود را به عرض باسن از هم باز کنید. 
• یک پا را بالا ببرید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه‌ی پا را به سمت سقف بلند کنید.
• در حالی که بالاتنه‌ی خود را ثابت نگه می‌دارید، تا جایی که می توانید پیش بروید و در همان حالت حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید. 
• سپس با آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار را انجام دهید.
• این ورزش را به صورت ۲ تا ۳ ست، هرکدام ۱۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

کشش پا

برای انجام این تمرین:

• روی یک صندلی بلند بنشینید.
• پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید به اندازه عرض باسن باز کنید.
• یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
• مکث کنید، سپس پایین بیایید.
• 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

بالا آوردن صاف پا

بالا بردن صاف پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند.

برای انجام این تمرین:

• برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای زیر کمر خود استفاده کنید.
• روی زمین دراز بکشید، یک پای خود را خم کنید و یک پا را صاف کنید.
• چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.
• در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس پایین بیاورید
• 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

بالا آوردن پا از پهلو

انجام این تمرین عضلات لگن و همچنین باسن شما را تقویت می‌کند. عضلات لگن شما که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند، به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.

برای انجام این تمرین:

• به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را روی دست خود قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
• پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.
• 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

بالا آوردن پا در حالت دمر

برای انجام این تمرین:

• برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای زیر خود استفاده کنید.
• روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را به صورت صاف قرار دهید.
• تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد، پای خود را بالا بیاورید و مطمئن شوید که استخوان های لگن خود را در طول این تمرین روی زمین نگه دارید.
• پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
• پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
• 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

انواع دیگر ورزش برای زانو درد

پس از بازیابی قدرت زانوهایتان ، ورزش های سبک را به برنامه ی خود اضافه کنید. تمرینات سبک معمولاً نسبت به تمرینات سنگین، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل شما وارد می کنند.

چند نمونه خوب از ورزش های سبک عبارتند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا کردن
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• پیاده روی

کلام آخر

زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. انجام تمرینات کششی و تقویتی که عضلات مرتبط به زانوهای شما را مورد هدف قرار می دهند، ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری کمک کنند. با وجود هر نوع درد مفصلی، قبل از شروع یک برنامه ورزشی بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

منبع: healthline.com