گردن درد بعد از خواب میتواند شروع روز را ناخوشایند کند و فرد را در انجام کارهای روزانه دچار مشکل نماید. این درد معمولا ناشی از دلایل سادهای مثل وضعیت نادرست خوابیدن یا نوع بالش است، اما گاهی هم میتواند نشانهای از یک مشکل زمینهای باشد. در بیشتر موارد، این درد طی چند ساعت یا چند روز خود به خود بهتر میشود، ولی اگر ادامه پیدا کند یا شدید باشد، میتواند انجام کارهای روزمره را تحت تاثیر قرار دهد.
علل گردن درد بعد از خواب
دلایل مختلفی ممکن است زمینهساز گردن درد بعد از خواب باشند. گاهی فشار طولانی مدت بر ماهیچهها یا مهرههای بالایی ستون فقرات به طور تدریجی منجر به احساس درد خواهد شد. شماری از مهمترین علتها عبارتاند از:
- خوابیدن در حالت نامطلوب، مانند قرار گرفتن گردن روی بالش بسیار بلند یا بسیار صاف
- بالش نرمی که سر را در طول شب غرق میکند و هیچ تکیهگاه درستی برای گردن ندارد
- سفتی بیش از حد بالش و ایجاد فشار روی نقاط حساس گردن
- وضعیت نشستن یا ایستادن بد در طول روز و جمع شدن تنش در عضلات
- حرکات ناگهانی و چرخاندن سریعی که ماهیچههای گردن را تحت کشش یا ضربه قرار میدهد
- داشتن سابقه آسیب قدیمی در گردن و تحریک مجدد آن حین استراحت
- تنشهای روانی که انقباض مداوم شانهها و گردن را در پی دارد
بیشتر بخوانید: بهترین نحوه خوابیدن برای رفع کمر درد
تاثیر وضعیت بدنی نامناسب هنگام خواب
اگر سر و گردن در زاویهای قرار گیرد که با انحنای طبیعی بدن همسو نباشد، ممکن است به کشیدگی شدید عضلات و رباطها بینجامد. بهخصوص افرادی که روی شکم میخوابند، گردن را ساعتها به یک سمت منحرف میکنند. این شرایط باعث فشار مضاعف روی مهرهها و حتی قسمت پایینی کمر خواهد شد. همچنین حرکات تند هنگام خواب یا بلند شدن ناگهانی از تخت در صبح میتواند منجر به درد گردن شود.
جایگاه بالش نامطلوب در گردن درد
بالش، سر و گردن را در طول شب پشتیبانی میکند. اگر ارتفاع یا بافت بالش هماهنگ با فرم گردن نباشد، احتمال سفتی و درد صبحگاهی گردن بالا میرود. بالش بسیار نرم موجب فرو رفتن کامل سر میگردد و بالش بیشازحد سفت هم نقطههای حساس گردن را تحت فشار میگذارد. انتخاب بالش که سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارد و مانع خمشدن غیرعادی گردن گردد، بسیار اثرگذار است.
درمان گردن درد بعد از خواب
در صورتی که صبح از خواب برخاستهاید و گردن درد دارید، میتوان چند روش ساده را در خانه اجرا کرد تا درد کاهش یابد:
کمپرس سرد یا گرم
اگر درد ناشی از ضربه یا کشیدگی باشد، کمپرس سرد در ساعات اولیه مفید است و التهاب را آرام میکند. اما اگر سفتی عضلات بیشتر مطرح است، گرما (مثلاً حوله گرم یا دوش آب گرم) سبب شل شدن عضلات و بهتر شدن حرکت گردن خواهد شد.
داروهای بدون نسخه
مسکنهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن و همچنین استامینوفن، درد را به شکل موقت آرام میکنند. با این حال، اگر درد شدید یا طولانی باشد، بهتر است مشورت تخصصی انجام شود.
تمرینهای کششی و تاثیر ورزش بر درد گردن بعد از خواب
پس از کاهش درد اولیه، حرکات کششی ملایم در ناحیه گردن و شانه میتواند سفتی را کمتر کند. حرکات آهسته و پیادهروی سبک یا نرمشهای ملایم هم در بهبود گردش خون و آرامتر کردن عضلات گردن موثر هستند.
استراحت نسبی
در چند روز اول، بهتر است از فعالیتهای سنگین خودداری شود، اما بیحرکتی مطلق هم درست نیست. تحرک سبک همراه با انجام کارهای روزمره، مانع خشکی بیشتر عضلات خواهد شد.
پیشگیری از گردن درد بعد از خواب
اقدامهای سادهای برای کاهش احتمال بروز درد گردن صبحگاهی وجود دارد:
حالت خواب درست
توصیه میشود از خوابیدن روی شکم دوری کنید و حالت بهپشت یا پهلو را امتحان کنید. خوابیدن روی کمر به طور کلی فشار کمتری به گردن وارد میکند.
بالش مناسب برای هر فرد
بالش باید شرایطی ایجاد کند که گردن در امتداد ستون مهرهها قرار گیرد. اگر بالش خیلی صاف یا خیلی بلند باشد، خطر خم شدگی غیرعادی را بیشتر میکند.
اهمیت تشک
اگر در بخش میانی تشک فرورفتگی وجود دارد، ناحیه کمر و گردن در طول شب به صورت نامتعادل قرار میگیرند. تشک نه خیلی سفت و نه خیلی نرم، بهتر از انواع دیگر است.
فعالیت بدنی منظم
ورزش سبک و روزانه باعث تقویت عضلات گردن و کمتر شدن فشار روی آن خواهد شد. همچنین استرس را کمتر میکند و خواب را دلپذیرتر مینماید.
تغییر عادتهای روزانه
پرهیز از خمکردن بیش از حد گردن هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه، یکی از مهمترین راههای پیشگیری است. تنظیم ارتفاع صفحه نمایش یا بالا بردن گوشی تا سطح چشم باعث میشود گردن کمتر جلو بیاید.
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات کمر چگونه درمان میشود؟
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در بیشتر مواقع، درد گردن پس از خواب، با اقدامات غیر جراحی و ساده برطرف میشود. ولی در برخی شرایط، مراجعه سریع به پزشک لازم است:
- اگر درد چنان شدید است که اجازه حرکت سر نمیدهد
- اگر درد خواب شبانه را مختل کرده و طی چند روز بهتر نشده است
- اگر سابقه آسیب جدی در گردن یا سر داشتهاید و درد جدیدی آغاز شده است
- اگر ضعف، گزگز یا بیحسی در بازوها یا پاها همراه درد وجود دارد
- اگر بعد از یک هفته درمان خانگی، هیچ نشانهای از بهبود دیده نمیشود
نگاهی کلی به پیشگیری و درمان گردن درد بعد از خواب
گردن درد بعد از خواب مشکلی رایج است و اغلب از بالش نامطلوب، حالت خواب نادرست یا فشار انباشته عضلات گردن سرچشمه میگیرد. تنظیم درست بالش، خوابیدن بر روی کمر یا پهلو (بهجای شکم)، انجام تمرینهای ساده ورزشی و اصلاح عادتهای بد روزمره، همگی در کاهش درد و پیشگیری از سفتی گردن موثر هستند. در صورت شدید بودن درد یا ادامهدار شدن آن پس از چندین روز، مشورت با پزشک توصیه میگردد تا در صورت نیاز، اقدامهای پزشکی تخصصی برای رفع مشکل بهکار برده شوند.
سؤال متداول
بالش بسیار سفت نقاط فشار روی گردن را افزایش میدهد و بالش خیلی نرم هم هیچ نگهداری مناسبی از سر و گردن به عمل نمیآورد. این شرایط سبب بروز درد و گرفتگی در ناحیه گردن میشود.
خوابیدن روی شکم، گردن را برای ساعتها به یک سمت منحرف میکند. چنین فشاری هر چند ممکن است برای برخی مشکلی ایجاد نکند، ولی در بسیاری موارد به بیدارشدن همراه درد میانجامد.
استفاده از کمپرس یخ در ساعات نخست، کمپرس گرم در صورت تداوم سفتی عضلانی، حرکات کششی آرام و استفاده از مسکنهای بدون نسخه، همگی میتوانند در کاهش درد گردن مفید باشند.