گرفتگی عضلات کمر یکی از مشکلات رایجی است که میتواند ناگهانی اتفاق بیفتد و باعث درد و محدودیت حرکت شود. این وضعیت ممکن است در اثر فعالیتهای روزمره، بلند کردن اجسام سنگین یا حتی نشستن طولانی مدت ایجاد شود. درد ناشی از آن میتواند شدید باشد و فرد را از انجام کارهای معمول بازدارد. آگاهی از دلایل و روشهای درمان این مشکل به شما کمک میکند تا سریعتر از ناراحتی خلاص شوید و از بروز مجدد آن جلوگیری کنید. در ادامه به علل گرفتگی، علائم و روش های درمان گرفتگی عضلات کمر میپردازیم.
گرفتگی عضلات کمر چیست؟
به انقباضات غیر ارادی و خودبهخودی در یک عضله، گرفتگی عضلانی گفته میشود. گرفتگی عضلات کمر یک انقباض غیرارادی و ناگهانی در عضلات این ناحیه است که با درد و محدودیت حرکت همراه است. برخی افراد آن را به صورت درد خفیف تجربه میکنند، در حالی که در موارد شدیدتر، ممکن است حرکت کردن دشوار شود. شناخت علتهای آن میتواند در انتخاب راهکار مناسب برای رفع مشکل کمک کند. در ادامه به این علتها میپردازیم.
دلایل گرفتگی عضلات کمر چیست؟
گرفتگی عضلات کمر زمانی اتفاق میافتد که ماهیچهها تحت فشار شدید قرار گرفته یا دچار التهاب شوند. هرگونه فعالیتی که بار اضافی به این ناحیه وارد کند، میتواند باعث کشیدگی یا پارگی تاندونها و ماهیچهها شده و اسپاسم ایجاد کند. از جمله دلایل شایع این مشکل، ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال، بیسبال، گلف و وزنهبرداری هستند. بهطور کلی، هر ورزشی که شامل حرکات ناگهانی، چرخشهای شدید یا کشیدگی بیش از حد باشد، احتمال بروز اسپاسم را افزایش میدهد. علاوه بر ورزش، عوامل دیگری نیز میتوانند در ایجاد این مشکل دخیل باشند که نباید نادیده گرفته شوند.
- ضعف در عضلات ستون فقرات
- ضعف عضلات شکم
- انحنای بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو
- پارگی دیسک کمر یا فتق دیسک کمر
- تنگی کانال نخاعی
- کم آبی یا عدم تعادل الکترولیت در بدن
- اسپوندیلوز یا بیماریهای تخریب کننده ستون فقرات
- تومور نخاعی
- آرتروز
- لغزش مهرهها
چه افرادی بیشتر دچار گرفتگی عضلانی کمر میشوند؟
برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض گرفتگی عضلات کمر قرار دارند. افرادی که فعالیتهای بدنی سنگین انجام میدهند، مانند ورزشکاران، کارگران فیزیکی و کسانی که مرتب اجسام سنگین بلند میکنند، بیشتر با این مشکل مواجه میشوند. همچنین، افرادی که سبک زندگی کمتحرکی دارند و مدت طولانی در یک وضعیت ثابت مینشینند، مانند کارمندان اداری، به دلیل ضعف عضلات کمر مستعد این مشکل هستند.
سن نیز عاملی مهم است، به طوری که با افزایش سن، انعطاف پذیری عضلات کاهش مییابد و احتمال کشیدگی بیشتر میشود. همچنین، کسانی که دچار کمآبی بدن، کمبود مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم یا مشکلات زمینهای ستون فقرات هستند، ممکن است بیشتر دچار گرفتگیهای ناگهانی شوند.
علائم گرفتگی عضلات کمر
افرادی که با انجام برخی از کارها مانند نشستن و ایستادن در مدت زمان طولانی درد زیادی احساس کنند. این افراد شاید بتوانند کارهای روزانه خود را انجام دهند اما در صورتی که به علائم گرفتگی عضلات کمر خود توجه نکنند، ادامه فعالیت با کشیدگی تاندونها و عضلات کمر دشوار خواهد شد. علائم و نشانههای گرفتگی عضلات کمر عبارتند از:
- درد مزمن در قسمت کمر
- احساس تنش در ناحیه پایین کمر
- درد ناگهانی و شدید در کمر
- عدم توانایی حرکت بعد از خم شدن و برداشتن چیزی از روی زمین
- احساس درد و گرفتگی در عضلات پشت
بیشتر بخوانید: درد بالای کمر چیست؟
درمان گرفتگی عضلات کمر
درمان گرفتگی عضلات کمر بستگی به شدت و علت آن دارد، اما روشهایی وجود دارند که میتوانند به تسکین درد و بازگرداندن حرکت کمک کنند. برخی از روشهای معمول عبارتند از:
درمان سریع گرفتگی عضلات کمر
روشهای فوری برای تسکین درد ناشی گرفتگی عضلات کمر وجود دارند که شامل موارد زیر است:
استراحت مناسب
یکی از ابتداییترین و مؤثرترین روشها برای کاهش گرفتگی عضلات کمر، استراحت کافی است. برای اینکه عضلات کمر به آرامش برسند، باید هر فعالیتی که باعث ایجاد تنش در آنها شده را متوقف کنید. در این زمان، بهترین گزینه این است که دراز بکشید و از هر گونه حرکت اضافی خودداری کنید.
برای جلوگیری از سفت شدن عضلات، میتوانید در طول روز به آرامی چند قدم راه بروید، اما از هر حرکتی که شامل خم شدن یا چرخیدن باشد، پرهیز کنید چون این کارها ممکن است فشار بیشتری به عضلات وارد کند.
ماساژ
گاهی با وارد کردن فشار به ناحیه آسیب دیده، میتوان گرفتگی عضلات کمر را کاهش داد. برای این کار، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بر روی ناحیه آسیب دیده فشار وارد کرده و سپس به آرامی و به صورت دایرهوار این ناحیه را ماساژ دهید. این کار ممکن است کمی ناراحت کننده باشد، ولی نباید درد زیادی احساس کنید. اگر در حین ماساژ احساس نبض در ناحیه کمر کردید، باید بلافاصله از ادامه آن خودداری کنید.
کمپرس گرم
استفاده از کمپرس گرم یکی از روشهای موثر برای کاهش درد و گرفتگی عضلات کمر است. میتوانید یک حوله را در آب گرم خیس کرده و آن را بر روی ناحیه دردناک قرار دهید. این کار را هر ۴ ساعت یک بار به مدت ۱۵ دقیقه تکرار کنید. اگر میتوانید ایستاده یا حرکت کنید، دوش آب گرم نیز میتواند درد کمر را کاهش دهد. در صورتی که استفاده از کمپرس گرم باعث تشدید درد شد، فوراً آن را متوقف کنید.
کمپرس سرد
اگر گرفتگی عضلات کمر ناشی از آسیب و جراحت باشد، کمپرس سرد میتواند کمک کننده باشد. در روزهای ابتدایی گرفتگی، هر ۲ ساعت یکبار به مدت ۱۵ دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید تا التهاب و فشار کاهش یابد. از روز دوم، میتوانید ابتدا کمپرس گرم استفاده کرده و سپس به سراغ کمپرس سرد بروید.
قرار دادن پاها در موقعیت بالاتر از لگن
برای کاهش درد گرفتگی عضلات کمر، بهتر است پاها را بالاتر از سطح لگن قرار دهید. در حالت نشسته، میتوانید یک چهارپایه زیر پای خود بگذارید، و اگر دراز کشیدهاید، چند بالش زیر پاها قرار دهید. بهترین وضعیت برای زانوها، قرار گرفتن آنها در زاویه ۹۰ درجه است.
ورزش برای گرفتگی عضلات کمر
درد ناشی از گرفتگی عضلات کمر با حرکات کششی به خوبی کاهش پیدا میکند و تمرینات ورزشی سبب از بین رفتن اسپاسم عضلانی در قسمت کمر میشوند. برخی از افراد که درد عضلانی کمر را تجربه میکنند، از انجام حرکات آهسته و آرام خودداری میکنند. در حالی که انجام حرکات کششی و آرام روند درمان را سریعتر میکند. در ادامه با بهترین ورزشهای مفید برای گرفتگی عضلات کمر آشنا خواهید شد.
حرکت کودک
این کشش از حرکات یوگا است که با رعایت مراحل زیر قابل انجام است:
- روی زمین زانو بزنید و کمی فاصله بین زانوها ایجاد کنید.
- پاها را به جلو دراز کنید و بدن را به سمت جلو حرکت دهید.
- سینه را به سمت رانهای پا نزدیک کنید.
- دستها را به جلو کشیده و در امتداد سر قرار دهید.
- کف دستها را بر روی زمین بگذارید به طوری که آرنجها روی سطح قرار بگیرند.
لیفت لگن
این کشش به تقویت عضلات کمر کمک میکند. برای انجام آن، مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید.
- پاها را روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید.
- دستها را کنار بدن قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.
- چند لحظه در این وضعیت بمانید و این حرکت را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت گربه-گاو
این حرکت کششی به رفع تنشهای کمر کمک میکند و از حرکات رایج یوگا است. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- زانوها را زیر باسن و دستها را در راستای شانهها قرار دهید.
- هنگام دم، سر را به سمت بالا کشیده و ستون فقرات را قوس دهید.
- هنگام بازدم، چانه را به سمت قفسه سینه نزدیک کرده و ستون فقرات را گرد کنید.
- این حرکت را بین ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان اسپاسم کمر در مدت زمان طولانی
اگر درمانهای خانگی و روشهای تسکین فوری پس از سه روز نتیجه ندادند، باید به پزشک مراجعه کنید تا درمانهای تخصصی آغاز شوند. در صورت داشتن هر گونه سوال در این زمینه، میتوانید از مشاوره آنلاین با دکتر ارتوپد بهرهمند شوید. در ادامه، با برخی از شیوههای درمانی طولانی مدت برای اسپاسم کمر آشنا میشوید:
دارو درمانی
اگر پس از استراحت کافی، درد و اسپاسم در ناحیه کمر همچنان ادامه داشته باشد، استفاده از داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی برای کاهش تنش ضروری است. این داروها به صورت نسخهای و بدون نسخه در دسترس هستند. شلکنندههای عضلات نیز از داروهای مهم برای کاهش درد در عضلات کمر هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین آمپول کمردرد
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی یکی دیگر از روشهای درمانی طولانی مدت است که با تمرکز بر شل کردن عضلات، گرم کردن ناحیه آسیب دیده و ارائه تمرینات ورزشی مناسب، به تقویت عضلات کمر و افزایش انعطافپذیری آن کمک میکند.
تحریک الکتریکی
روش تحریک الکتریکی (TENS) به کاهش اسپاسم کمر از طریق تحریک اعصاب در ناحیه آسیب دیده کمک میکند. در این روش، ارسال سیگنالهای الکتریکی به پوست باعث ارسال پیامهای درد به مغز و تحریک اعصاب میشود.
تزریق کورتیزون
اگر اسپاسم کمر برای مدت طولانی ادامه یابد و احساس تنش در پاها ایجاد شود، تزریق کورتیزون میتواند برای کاهش درد و کاهش التهاب مؤثر باشد.
راهکارهای جلوگیری از گرفتگی عضلات کمر
اسپاسم کمر ممکن است به طور ناگهانی ظاهر شود، اما علت اصلی این درد آزاردهنده به مرور زمان و به تدریج در ستون فقرات و ناحیه کمر ایجاد میشود. برای جلوگیری از بروز درد در کمر، به موارد زیر توجه کنید:
وضعیت بدن خود را در طول روز درست نگه دارید.
اگر مدت زمان زیادی را پشت میز مینشینید، اطمینان حاصل کنید که نشستن شما به طور صحیح انجام میشود.
از تشکهای نرم استفاده کنید.
هنگام بلند کردن اجسام سنگین، از پاها برای جابجایی وزن استفاده کنید و فشار را از روی کمر خود بردارید.
سخن پایانی
گرفتگی عضلات کمر میتواند درد و ناراحتی زیادی به همراه داشته باشد، اما با رعایت نکات پیشگیری و استفاده از روشهای درمانی مناسب، میتوان از شدت درد کاست و به تدریج به بهبودی رسید. استراحت کافی، ماساژ ملایم، و استفاده از کمپرس گرم و سرد میتواند در کاهش درد موثر باشد. اگر علائم ادامه یافت یا شدت گرفت، مشاوره با پزشک متخصص ضروری است تا درمانهای تخصصی انجام شود و از بروز مشکلات جدیتر جلوگیری گردد. به خاطر داشته باشید که توجه به سلامت کمر در طول روز و رعایت وضعیت بدنی صحیح، میتواند به طور قابل توجهی از بروز گرفتگیها و آسیبها پیشگیری کند.